Training 10腰痛２

今回は急性腰痛症（ぎっくり腰）が起こりやすい動作についてのお話をしていきたいと思います。ぎっくり腰になった原因で多く聞かれるのは、「重いものを持ち上げたとき」「洗面台で洗顔したとき」「くしゃみ」「寝起きに急に飛び起きたとき」などの動作が上位に挙がります。これらに共通するポイントは「おじぎ姿勢」です。特に両膝を伸ばした状態でのおじぎ姿勢は中腰姿勢と呼ばれ、腰痛の危険動作としてよく知られています。おじぎ姿勢をテコの原理から説明すると、支点となるのが仙腸関節や腰椎関節で、頭部＋体幹上半身の重さを支える筋肉は背筋群です。背筋群には脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）や腰方形筋（ようほうけいきん）などの大きい筋肉の他、一つ一つの背骨の間にある棘間筋（きょっかんきん）や横突間筋（おうとつかんきん）といった短く小さい筋肉があります。一番安定する身体を横から見た直立姿勢では、耳孔（じこう）－肩峰（けんぼう）－大腿骨大転子部－膝関節前部－外くるぶしの2cm前方部分のラインを結ぶ垂直線が中心線となります。おじぎをして頭部・上半身がこの中心線から離れるほど支える力は増し、支点となる腰椎椎間関節・仙腸関節の負担も増します。

学習方法

姿勢と腰椎への圧力に関する研究では、たとえば体重を50kgとすると、横向きで寝ている姿勢ですでに体重と同じ50kgの圧力が加わり、直立姿勢時で75kgの圧がかかります。手に何も物を持たなくても角度20°のおじぎ姿勢で約100kgにもなります。直立姿勢でくしゃみをしたときの圧は瞬間的に体重の7倍の約350kgにもなると言われています。また、20 °おじぎの姿勢で20kgの物を持ち上げるときに圧は300kgを超えるという報告もあります。背骨の前方部分の間にある椎間板の一つ一つの強度は、N IOSH（米国労働省）によると腰椎椎間板の限界値は約340kgであるとしていますので、理論的にはくしゃみをしたりおじぎの姿勢で20kgより重い物を持ち上げたりするたびに椎間板がダメージを受けることになりますが、実際にそうならないのは、姿勢や関節の動きや筋力でカバーして椎間板への負担が減るからです。柔軟性や筋力が低いと関節に負担を強いることになり、背筋群や筋膜、靭帯や関節包、椎間板などがダメージを受け、筋・筋膜性腰痛、腰椎捻挫、椎間板ヘルニアなどを発症します。これらを予防する基本的な考え方としては、柔軟性やパワーのトレーニングの他、「腰椎に負担の少ない動作」を練習することが重要となります。