Training 19体幹を鍛えよう１ －ドローインの練習－

今回から体幹筋のトレーニングについてのお話です。体幹とは、頭・腕・脚の部分を除いた胴体部分のことです。動きの中心軸となるのは背骨で、前後左右に湾曲できる他、回旋の動きが加わり、とても複雑に動きます。体幹を胸郭部・腰腹部・骨盤部の3つに分けて見てみると、胸郭部には後面の12個の胸椎と左右の側面に12対の肋骨と前面に胸骨があり、また骨盤部には後面の仙骨・尾骨と左右に大きく展開する頑丈な寛骨（腸骨＋坐骨＋恥骨）がありますが、腰腹部の骨は、後面の5つの腰椎しかありません。腰腹部の支えは、腰椎の他は胸郭と骨盤を結ぶように付着する筋・筋膜・腱があり、柔らかい内臓を支えています。このため、体幹トレーニングでは特に腰腹部の筋肉をトレーニングすることが重要となります。
血友病では、腕や脚の関節内出血の後、痛みと腫れで安静にするため出血した関節の周囲の筋力が弱くなりますが、全身的にも運動量が低下するので体幹の筋力も弱くなります。関節内出血後のリハビリは、出血した関節と合わせて体幹もトレーニングしていきましょう。

仰向けに寝て膝を立てた姿勢に

仰向けに寝て膝を60～90°くらい曲げて膝を立てた姿勢を取ります。

お尻の穴を引き締める

使用している筋肉：E　骨盤底筋群

トイレで小便を途中で止めるような感じです。

背中の筋肉に力を入れる

使用している筋肉：A　多裂筋

背中を反るように背中の筋肉に力を入れます。

骨盤内側に手を押し当て、
腹式呼吸

使用している筋肉
B 内腹斜筋　C 外腹斜筋　D 腹横筋

ベルトの位置にある骨盤前面の出っ張りから指2～3本内側の柔らかい部分に人差し指を押し当て、息を鼻から吸ってお腹を膨らませます。次にお腹に力を入れ、指で押している筋肉（内・外腹斜筋・腹横筋）を硬く収縮させながら息を口からフーッと吐き、お腹をしっかり凹ませます。

お腹を凹ませながら胸式呼吸

5回×3セット

次に、指で押し当てている筋肉を硬く収縮させつつ、お腹を凹ませた状態をキープしたまま、胸を膨らまして息を鼻から吸って、口から吐きます。